Cómo aprender la respiración abdominal y porqué

En este artículo te voy a hablar de la respiración abdominal, empleada por diferentes tradiciones para alargar la vida y alcanzar, la ecuanimidad y la plenitud. Aunque muy pocas personas son conscientes de ello, el proceso respiratorio implica el movimiento de una gran cantidad de músculos y huesos dentro del cuerpo que se activan y se relajan para permitir que los pulmones se llenen y se vacíen. Es sencillo aprender la respiración abdominal y en este artículo te enseñaré cómo.

Tipos de respiración y sus funciones

Junto con la alimentación, la respiración es uno de los procesos que nos mantiene con vida y sirve para ajustar el nivel de energía interna. Solo tienes que observar cómo respiras cuando estás sentado, caminando o corriendo. Si observas tu cuerpo notarás cómo el movimiento respiratorio es diferente en cuanto a intensidad, pero también en cuanto a qué zonas están más activas.

Respiración clavicular

Es una respiración superficial en la que se movilizan los hombros y las clavículas para crear espacio en la parte superior del pecho para expandir los pulmones. Su rendimiento es muy pobre, ya que solo se consigue activar la parte alta de los pulmones y se emplea mucho esfuerzo para lograr poco caudal de aire. Es común en personas en situaciones con un alto nivel de estrés, fatiga o tensión nerviosa.

Este tipo de de movimiento respiratorio debe ser complementario y es útil en situaciones de gran esfuerzo físico, en las que el cuerpo trata de crear el máximo espacio torácico posible para suplir a los músculos del oxígeno necesario. En ese caso, el movimiento clavicular se suma al torácico y diafragmático en una respiración completa.

Respiración torácica o pulmonar

Es una respiración incompleta que se lleva acabo especialmente con los músculos intercostales, a través del movimiento de las costillas y la caja torácica. En comparación con la respiración clavicular, esta tiene una mayor eficacia y menor resistencia a la entrada de aire, permitiendo una mayor expansión de los pulmones y la activación de la zona media.

Este tipo de respiración es la más común el la mayoría de las personas en reposo, permitiendo la entrada de una cantidad apreciable de aire y la ventilación mínima indispensable de los pulmones, en muchas ocasiones asistida por la respiración clavicular.

Respiración abdominal o diafragmática

Es una respiración profunda y relajada ya que hay una mayor activación del diafragma, que desciende para crear el espacio que permita expandir los pulmones hacia abajo, activando su parte más amplia. Este movimiento del diafragma presiona y relaja los órganos internos del abdomen.

Este movimiento respiratorio es de máxima eficiencia ya que presenta muy baja resistencia y gran espacio para la entrada de aire con un movimiento profundo y suave. Combinada con la respiración torácica se consigue una ventilación abundante y suficiente incluso para situaciones de esfuerzo físico prolongado.

Beneficios de la respiración abdominal

A nivel físico, la respiración abdominal moviliza y activa el diafragma, permitiendo que los pulmones se expandan hacia abajo y se presionen suavemente los órganos internos del abdomen. Este movimiento respiratorio actúa como un masaje, activando la circulación de la sangre y la energía en cada órgano y promoviendo el equilibrio de su actividad y sus funciones.

Además, la respiración abdominal ha sido empleada durante siglos por los círculos más elevados del Chi Kung budista y taoísta para centrar la mente y alcanzar la iluminación. Hoy la ciencia ha demostrado que este tipo de respiración, cuando se aplica correctamente, hace descender drásticamente los niveles de estrés y ansiendad.

Los beneficios del control de la respiración abdominal y su aplicación en la vida cotidiana generan tantos beneficios que no podría mencionarlos todos en este artículo, pero citaré a continuación los más relevantes y contrastados por la ciencia:

• Reduce los niveles de estrés y ansiedad.
• Reduce la tensión muscular y ayuda a controlar el dolor crónico.
• Ralentiza y equilibra el patrón respiratorio, corrigiendo los niveles de oxígeno y CO2 en sangre.
• Mantiene la elasticidad de los pulmones y amplía su capacidad, estimulando a la vez el sistema inmune.
• Estabiliza el ritmo cardiaco y masajea los órganos, previniendo gran cantidad de enfermedades.

Cómo aprender la respiración abdominal

Para poder obtener todos estos beneficios es necesario aprender cómo hacer la respiración abdominal. Otro de sus factores positivos es que es fácil de aprender y si la practicas a menudo, conseguirás que se convierta en tu manera natural de respirar, aportándote serenidad y equilibrio.

Para sentir el movimiento del diafragma, puedes tumbarte boca arriba y poner las manos en tu abdomen, sobre el ombligo. Cuando inspires piensa en respirar hacia abajo, como si llevaras el aire hacia el ombligo, haciendo que tus manos se eleven. Cuando llegues al final de la inspiración no retengas el aire, relájate y permite que salga.

Si tienes dificultad para “hinchar” el abdomen puedes inspirar por la boca. La respiración bucal ayuda a relajar el diafragma, pero no te acostumbres, cuando consigas hacerlo vuelve a respirar por la nariz. Recuerda que esta respiración es muy relajada y no debe costarte ningún esfuerzo. Cuando seas capaz de identificar el movimiento abdominal, prueba a hacerlo de pie y sentado.

Para practicar esta respiración solo necesitas llevar tu atención al cuerpo y centrarte en el movimiento respiratorio. Puedes ser consciente de ella en cualquier lugar y en cualquier momento, por lo que es fácil encontrar momentos en el día para dedicarle unos minutos. Cuanto más practiques, más aumentará tu capacidad de concentración y tu equilibrio físico, mental y emocional.

El entrenamiento respiratorio en el Chi Kung

La respiración abdominal es una de las técnicas respiratorias más empleadas en el Chi Kung, especialmente en la escuela budista, que la ha usado durante siglos para serenar y centrar la mente como apoyo en la meditación. Sin embargo existen otras aplicaciones.

Una de las más eficaces pero menos conocidas es la de la alquimia taoísta. A través de la respiración abdominal inversa, diferentes movimientos y la visualización correcta, el entrenamiento taoísta consigue movilizar gran cantidad de energía en sentido ascendente, a través del canal Du Mai situado en la espalda, nutriendo la médula y el cerebro.

Sin embargo este entrenamiento es complicado y peligroso si no se ejecuta correctamente. Por el contrario, la respiración abdominal normal proporciona grandes beneficios con un mínimo de entrenamiento sencillo y sin riesgos.

Ahora ya sabes cómo hacer la respiración abdominal y los muchos beneficios que aporta. Si dedicas unos minutos cada día a cuidar tu respiración, sentirás mayor equilibrio mental y físico, así que… A practicar! 🙂

Aprende todo sobre el Chi Kung y la respiración en nuestras clases online.