Los peligros de hacer dieta - Escuela Zoreda

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Los peligros de hacer dieta

Disfruta comiendo y elimina los peligros de las dietas restrictivas con estos sencillos consejos para lograr tu peso sin descuidar la salud.

La lucha por perder peso lleva a muchas personas cada año a intentar diversas dietas restrictivas. Sin embargo, la pérdida de peso rápida a través de dietas severas puede tener consecuencias graves para la salud. Este artículo explora los peligros asociados con hacer dieta para perder peso y aporta sugerencias para controlar el exceso de grasa corporal de manera equilibrada y saludable.

Efectos negativos de las dietas restrictivas

  1. Deficiencia de nutrientes: Uno de los peligros de hacer una dieta restrictiva es que puede llevar a la deficiencia de nutrientes esenciales. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, eliminar grupos completos de alimentos o reducir drásticamente la ingesta calórica puede causar deficiencias de vitaminas y minerales fundamentales (Skerrett, P.J. y Willett, W.C., 2010). Estas deficiencias pueden llevar a problemas de salud como la anemia, debilidad ósea y debilitamiento del sistema inmunológico.
  2. Pérdida de masa muscular: Cuando se limita severamente la ingesta de calorías, el cuerpo puede comenzar a descomponer la masa muscular para obtener energía. Un estudio realizado por Dulloo et al. encontró que la pérdida de músculo puede ser una consecuencia significativa de las dietas de muy bajo contenido calórico (Dulloo, A.G. et al., 1997). La pérdida de masa muscular puede reducir el metabolismo basal, lo que a su vez dificulta la pérdida de peso a largo plazo y puede provocar el famoso “efecto rebote” cuando se reanuda la alimentación normal.
  3. Alteraciones metabólicas: Las dietas yo-yo, caracterizadas por ciclos repetidos de pérdida y ganancia de peso, pueden alterar el metabolismo. Un estudio llevado a cabo por MacLean et al. indicó que la pérdida y ganancia de peso repetida cíclicamente puede llevar a adaptaciones metabólicas que dificultan la asimilación de grasas y fomentan la ganancia de peso (MacLean, P.S. et al., 2015).
  4. Problemas psicológicos: Otro de los peligros de hacer dieta restrictiva es que puede afectar negativamente la salud mental. Un estudio realizado por Polivy y Herman muestra que las dietas severas están asociadas con un aumento del estrés psicológico y del riesgo de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia (Polivy, J., y Herman, C.P., 1987).

Ayuno Intermitente: una alternativa saludable

El ayuno intermitente se ha convertido en una estrategia bien acogida por la sociedad científica para perder peso y mejorar la salud. A diferencia de las dietas convencionales, se basa en un ciclo de períodos de alimentación y ayuno. Aquí te presento algunos beneficios respaldados por la ciencia:

  1. Mejora de la salud metabólica: Un estudio publicado en Cell Metabolism señaló que el ayuno intermitente puede mejorar varios indicadores de salud metabólica, incluyendo niveles de insulina, colesterol y presión arterial (Patterson, R.E. y Sears, D.D., 2017). La regulación de estos factores es crucial para la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
  2. Preservación de la masa muscular: A diferencia de las dietas tradicionales, el ayuno intermitente ayuda a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa. Un estudio realizado por Moro et al. descubrió que los individuos que practicaban ayuno intermitente durante 8 semanas mantenían más masa muscular comparado con aquellos en dietas convencionales (Moro, T. et al., 2016).
  3. Mejora de la salud cardiovascular: Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede reducir los factores de riesgo cardiovascular. Una revisión sistemática publicada en la revista Nutrients concluyó que el ayuno intermitente tiene el potencial de mejorar la salud cardiovascular, aunque se necesitan más estudios a largo plazo (Johnstone, A., 2015).
  4. Facilidad de mantenimiento: A menudo, las dietas son difíciles de mantener a largo plazo debido a las restricciones severas. Por el contrario, el ayuno intermitente puede ser más sostenible. Según una revisión en Annual Review of Nutrition, la naturaleza cíclica del ayuno intermitente lo hace más fácil de seguir para muchas personas respecto a las dietas tradicionales (Longo, V.D. y Panda, S., 2016).

Además, el ayuno intermitente fomenta un mayor equilibrio de la energía disponible y una mayor claridad mental promoviendo la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

Promueve la autofagia, un proceso celular que limpia las células dañadas y regenera células nuevas y saludables. Disminuye el estrés oxidativo y los marcadores de inflamación en el cuerpo, lo que conduce a una mejor salud general.

Protocolos de ayuno intermitente

Hay varios métodos populares de ayuno intermitente, estos son los más empleados:

  1. Método 12/12: Este es el más fácil de conseguir sirviéndose de las 8 horas de sueño. Solo tienes que dejar de comer 2 horas antes de acostarte y no comer hasta 2 horas después de levantarte. Hay muchas personas que hacen esto ya sin ser conscientes.
  2. Método 16/8: Implica ayunar durante 16 horas y comer durante una ventana de 8 horas cada día. Esto podría significar saltarse el desayuno y comer entre las 12 p.m. y las 8 p.m.
  3. Ayuno alterno: Implica alternar días de ayuno con días de alimentación normal. De este tipo hay muchos modelos diferentes que se pueden adaptar a las circunstancias personales de cada persona.

Si quieres adoptar alguno de estos modelos en tu día a día te recomiendo que empieces por el método 12/12 ya que no conlleva riesgos y es fácil de implementar.

Si tienes algún problema de salud o te surgen dudas sobre si el ayuno intermitente es para ti, te recomiendo que acudas a un especialista que pueda acompañarte y guiarte en el proceso.

Consigue tu peso sin peligros y sin hacer dieta

Como hemos visto, usar una dieta para perder peso pueden parecer una solución rápida, pero conlleva numerosos peligros para la salud, desde deficiencias de nutrientes y pérdida de masa muscular hasta problemas psicológicos y del metabolismo.

Por otro lado, el ayuno intermitente se presenta como una alternativa viable, saludable y fácil de adoptar en el día a día. Al permitir períodos de alimentación normales y ayuno sistemático, ofrece beneficios significativos para la salud metabólica y cardiovascular, y puede ser más fácil de mantener a largo plazo.

Sin embargo hay otros dos factores que no puedes pasar por alto:

  1. Ejercicio físico: tanto si tu objetivo es mejorar tu aspecto físico como cuidar tu salud, este punto es absolutamente fundamental para lograr tu objetivo. Tu cuerpo necesita moverse y desarrollar sus capacidades, por eso se resiente y se deforma cuando no le proporcionas su dosis de ejercicio. Entrena ejercicios de fuerza, cardio y movilidad para mantener una buena salud por dentro que se nota por fuera.
  2. Alimentación de calidad: el ayuno tiene muchos beneficios pero no puede revertir los efectos de una mala alimentación. Evita el azúcar y los edulcorantes, harinas, aceites refinados y por encima de todo, los productos ultraprocesados. Combina alimentos naturales de manera razonable y disfruta del placer de comer.

Multiplica los efectos saludables del ayuno combinándolo con el entrenamiento de Chi Kung, Tai Chi o Kung Fu, disciplinas que conectan cuerpo y mente, logrando un mayor equilibrio y bienestar.

Referencias

  • Skerrett, P.J. y Willett, W.C., 2010. Essentials of healthful eating: a guide. American Journal of Clinical Nutrition, 92(3), pp.1110S-1115S.
  • Dulloo, A.G. et al., 1997. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obesity Reviews, 9(5), pp.464-465.
  • MacLean, P.S. et al., 2015. Biological control of appetite: A daunting complexity. Obesity (Silver Spring), 23(3), pp.490-497.
  • Polivy, J., y Herman, C.P., 1987. Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), p. 193.
  • Patterson, R.E. y Sears, D.D., 2017. Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, pp.371-393.
  • Moro, T. et al., 2016. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), p.290.
  • Johnstone, A., 2015. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 39(8), pp.727-733.
  • Longo, V.D. y Panda, S., 2016. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Annual Review of Nutrition, 36, pp.27-55.

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2 comentarios en “Los peligros de hacer dieta”

  1. Lesbia Perez.

    Estoy totalmente de acuerdo con todo lo que usted nos comparte, hice el reto de los 21 días y logré comprobar lo maravilloso del chi kung , logré sanar de manera inmediata un fuerte dolor e inflamación de mi cuerpo y descubrí que eso me dió por stress y miedo por qué después de chi kung se desapareció el dolor.

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