Tres claves para sentir los beneficios desde el primer día
Si quieres iniciarte en la práctica de Tai Chi, en este artículo te doy algunas claves que pueden ayudarte a dar tus primeros pasos sin complicarte con movimientos y posiciones difíciles. La práctica de Tai Chi comienza con una actitud relajada y algunos movimientos sutiles que conectan todo el cuerpo para aumentar nuestra autoconsciencia.
En las últimas décadas el Tai Chi se ha hecho un lugar en occidente, por sus enormes beneficios para la salud. Nombrado por la Unesco en 2020 como Patrimonio Inmaterial Cultural de la Humanidad, sus movimientos lentos y suaves relajan la mente y el cuerpo, mejoran la movilidad y son recomendados por muchos médicos como tratamiento complementario para el dolor crónico o la rehabilitación postoperatoria.
En las últimas décadas el Tai Chi se ha hecho un lugar en occidente, por sus enormes beneficios para la salud. Nombrado por la Unesco en 2020 como Patrimonio Inmaterial Cultural de la Humanidad, sus movimientos lentos y suaves relajan la mente y el cuerpo, mejoran la movilidad y son recomendados por muchos médicos como tratamiento complementario para el dolor crónico o la rehabilitación postoperatoria.
Por dónde empezar a practicar Tai Chi
El Tai Chi es un arte marcial, pero a diferencia de otros artes marciales como el Karate o el Taekwondo, que buscan desarrollar la fuerza en los golpes y la velocidad en las técnicas de puño y patadas, el Tai Chi se enfoca en la parte interna del movimiento. Por eso se dice que es un arte marcial interno.
El enfoque interno se centra en tratar de gestionar la fuerza, peso e inercia del oponente sin crear oposición ni tensión, acompañando el movimiento y desviándolo, bloqueándolo o rechazándolo de manera suave y elástica.
Para conseguir esta elasticidad suave y sensible, lo primero y más importante que debemos conseguir es relajarnos. Para poder relajar el cuerpo y soltar toda la tensión que habitualmente cargamos, debemos primero relajar la mente. Por eso, lo primero que debes hacer es buscar un lugar tranquilo y un momento para dedicarte.
Cuando estés preparada, colócate de pie, con los pies abiertos a la anchura de la cadera y las articulaciones relajadas. Cierra los ojos para concentrarte en ti misma, dejando a un lado las tareas, obligaciones y hábitos mentales cotidianos. Observa tu respiración sin controlarla y percibe cómo entra el aire a través de la nariz. Cuando el aire sale, observa el flujo de aire al salir y siente cómo te relajas. Con cada respiración te vas relajando un poco más.
Con unas pocas respiraciones conseguirás que tu cuerpo y tu respiración empiecen a relajarse. Si mantienes la atención de la mente en la respiración y en sentir el cuerpo, esta también se relajará y comenzarás a sentir una sensación de bienestar.
Cómo aprender a relajarse
Para empezar a practicar Tai Chi, lo primero es relajarse. Relajar el cuerpo es algo tan simple que habitualmente nos cuesta mucho hacer. No sabemos por dónde empezar. En nuestra vida cotidiana estamos tan acostumbrados a cargar con tanta tensión física, mental y emocional, que nuestro estado “normal” es de rigidez, agitación, estrés, agotamiento, ansiedad, sobrecarga y un sinfín de efectos más de este desperdicio de energía.
Toda esta tensión innecesaria tiene un origen mental que se transmite al cuerpo físico, por lo que para empezar a relajarte, lo primero que necesitas es querer hacerlo. Una vez que hayas tomado conscientemente esa decisión, solo tienes que empezar a soltar tensión.
Curiosamente, la acción de soltar es todo lo contrario de una acción. Mas bien se trata de no hacer nada. Simplemente permite que la tensión se suelte, deja de mantenerla. Es como quitarte una pesada mochila que no recordabas que tenías puesta. Quítatela de los hombros y déjala en el suelo, ahora no la necesitas.
No te preocupes si no eres capaz de relajarte mucho al principio, esto es algo que se entrena. Piensa que llevas casi toda tu vida acumulando tensión en diferentes áreas de tu cuerpo y de tu mente, por lo que es normal que te lleve un tiempo ir soltándolas. Sé paciente y amable contigo, la exigencia y la impaciencia solo generarán más tensión.
Aprender los primeros movimientos de Tai Chi
Después de esta primera relajación, realiza un calentamiento suave, para movilizar, sentir y seguir relajando el cuerpo. Hacemos rotaciones y estiramos suavemente las principales articulaciones para prepararnos para el ejercicio. Te dejo un vídeo con un calentamiento sencillo aquí.
Los movimientos del Tai Chi involucran todo el cuerpo, conectando la parte inferior con la superior, la izquierda con la derecha, y lo interno con lo externo. Pero no te preocupes porque para empezar a practicar Tai Chi no es necesario aprender movimientos complejos. Vamos a ver tres ejercicios sencillos que podrás hacer en cualquier parte y con los que aprenderás tres aspectos fundamentales en la práctica de Tai Chi.
Aprender a caminar con equilibrio
Los pasos son una buena manera de comenzar a sentir el cuerpo en movimiento, manteniendo esa actitud relajada. Para ser capaz de percibir con mayor nitidez, debes moverte muy despacio. Camina a cámara lenta, tratando de no tambalearte ni hacer movimientos bruscos. Al hacerlo, notarás mejor dónde está tu centro, tu equilibrio y la tensión que se genera para no perderlos. Sigue relajándote y notarás como el paso cada vez es más fluido y ligero pero a la vez más sólido y enraizado.
Aprender a sentir el centro
Un ejercicio muy útil para aprender Tai Chi es el “Ejercicio del Oso”. Consiste en balancearse suavemente, sin mover los pies, de una pierna a otra, sintiendo el centro de gravedad y el peso corporal. Si no bloqueas el movimiento, la cadera naturalmente girará levemente hacia la pierna que tiene el peso cada vez, acompañando el balanceo con un giro que permite que la articulación de la cadera y el fémur ajusten sin tensión.
Este movimiento te permite balancear la estructura corporal de una pierna a otra y sentir cómo la planta de cada pie se comprime contra el el suelo cuando llevas el peso hacia él. Esta alineación articular entre la cadera y la rodilla se cumple naturalmente cuando caminas o corres.
Aprender a soltar tensión
Una de las zonas del cuerpo donde más tensión se acumula es en los hombros. La zona dorsal es especialmente sensible al estrés y las posturas que mantenemos delante de las diferentes pantallas sobrecargan esta zona, lo que llega a generar dolor de cabeza y pérdida de movilidad en cuello y hombros.
En la práctica de Tai Chi es muy importante no bloquear los hombros ni los codos, para permitir que la parte alta del cuerpo esté suelta y sensible. Cuando muevas los brazos, presta especial atención a que los hombros y los codos permanezcan relajados, para poder moverte con libertad y sin tensión innecesaria.
El primer movimiento que se suele enseñar para empezar a aprender Tai Chi es muy sencillo, pero ayuda a conectar todo el cuerpo y percibir si hay tensión en alguna parte para soltarla. El movimiento se llama simplemente “Apertura”, “Subir y Bajar las Manos” o “Unir Cielo y Tierra”. Es el primer movimiento de cualquier serie de Tai Chi y sirve para relajar, conectar y despertar la energía.
Aparentemente el movimiento es simple y consiste en subir y bajar las manos, pero esa simplicidad oculta una dinámica muy sutil que lo convierte en un ejercicio en sí mismo con grande beneficios.
Para realizarlo correctamente, no debemos fijar la atención en las manos. Las manos suben y bajan como consecuencia de que los codos y hombros, conectados a la cadera y las rodillas, se mueven coordinadamente. Esto nos permite de nuevo conectar las palmas de las manos con las plantas de los pies y sentir cómo el movimiento fluye de abajo a arriba, a través de nuestra estructura corporal relajada.
Si te centras en tu cuerpo, sentirás una ola que crece desde tus pies y sube por tus piernas, cadera, cintura, hombros y codos hasta las yemas de los dedos y retorna hacia abajo por el mismo camino. Si te relajas, conseguirás sentir ese flujo de energía ascendente y descendente, con un movimiento grácil y flexible.
Aprender Tai Chi es fácil
Aunque te parezca que empezar a aprender Tai Chi es difícil, porque requiere coordinación, control corporal, concentración, equilibrio, etc, no te preocupes por los resultados externos, porque no son importantes. Lo realmente importante es practicarlos con una actitud de autoobservación. Aumentar la sensibilidad hacia nuestro propio cuerpo y el movimiento es un factor determinante en una mejor calidad de vida.
Existen numerosos estudios científicos que demuestran la eficacia del Tai Chi para tratar la depresión, la ansiedad o el dolor crónico, y prevenir el Alzheimer, la demencia y el deterioro cognitivo. Practicar Tai Chi 15 minutos al día fortalece el sistema inmunológico, mejora la memoria, la capacidad de concentración, la movilidad articular, previene la artrosis y aumenta la energía entre otras muchas cosas.
Si practicas a diario sin juzgarte, solo por el placer de dedicarte esos minutos a cuidarte y sentirte mejor, progresarás rápidamente y pronto querrás aumentar el tiempo de práctica y aprender más sobre el maravilloso arte del Tai Chi.
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